push nogi

Progresja jest sposobem zwiększania trudności ćwiczeń. Nie musi polegać wcale na zmianie ciężaru roboczego. Może dotyczyć objętości, sposobu wykonania ćwiczeń (tempo, pauzy) czy dodaniu dodatkowego utrudnienia (np. przysiady przed wybiciem sztangi na unik czy na nożyce). Mimo wielu dobrych publikacji dostępnych na rynku, wydaje się, iż większość [...]

Kształtowanie sportowej sylwetki i rozwój mięśni są celem większości mężczyzn. Również panie coraz częściej realnie określają swój cel, zamiast opowiadać o „ujędrnianiu”, „tonizowaniu” i „poprawie napięcia” mięśni. Dawniej kobiety obawiały się treningu masowego, gdyż myślały, że zamienią się w Schwarzeneggera. Sądziły, że nazwanie inaczej swojego [...]

Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Trening barków według Svenda Karlsena Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim [...]

[...] Sallis, Robert Wilder “Sports Medicine: Justs the Facts” 2.Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966561/ 3.Simpson KJ, Jameson EG, Odum S. Estimated patellofemoral compressive forces and contact pressures during [...]

[...] z przerwą 90 sekund, siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty, mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu, jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3-dniowego splita (klatka, plecy, nogi). Wyniki: Grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi leżąc o 13% (początkowo [...]

[...] klatka piersiowa, wtorek: nogi, środa: biceps + triceps, czwartek: m. naramienne, piątek: grzbiet). Jednak zestawienie treningu dzielonego w odmianie góra/dół czy push-pull z FBW, już nie pozwala na wyciąganie takich wniosków. Największą wadą treningu FBW jest brak możliwości dodania ćwiczeń atakujących słabe punkty danej osoby. [...]

W opisanym modelu treningu idziemy dalej niż osoby początkujące. Przede wszystkim założenie jest następujące, w pierwszym tygodniu 2 x nogi i 2 x trening pull, raz trening push. Push to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania). Uwagi do [...]

Trening siłowy w latach 50., 60. i 70. XX wieku nie był tym, co znamy obecnie. Kulturystyka często była dodatkiem do podnoszenia ciężarów czy dodatkowych bojów, które nie mają z nią wiele wspólnego. Kiedyś budowanie sylwetki było uważane za wynaturzenie, a już nikt nie myślał o tym, iż kobiety mogą się zajmować poprawianiem niedoskonałości swoich [...]

[...] a może hybryda? Trening może być skonstruowany jako: całe ciało na jednej sesji (FBW, full body workout), połowa ciała na sesji (HBW, half body workout, np. góra-dół; push-pull-legs) lub rozwiązanie mieszane (np. 2 dni FBW + 2 dni treningu połowy ciała). Na szczęście z treningiem nie jest jak z samochodem, program można o wiele łatwiej [...]

[...] odpowiednie włókna. Dlatego w ich przypadku skuteczność treningu niskobjętościowego jest znikoma. I nie dotyczy to tylko programu FBW, ale każdego rodzaju schematu, np. push-pull-legs, góra/dół itd. Serie umieszczone w planie są zasadniczymi, głównymi. Jeśli wykonujesz np. wyciskanie leżąc, to kończąc serię na ósmym, dziesiątym czy dwunastym [...]

[...] powodować zahamowanie przyrostów siły, mimo wszystko dość istotnej dla kulturystów. Z kolei odwrócona piramida może całkiem dobrze wpisywać się w trening rodzaju: góra/dół, push-pull-legs lub FBW. Korzystając z metod piramid, warto pamiętać, iż należą do grupy wysoko intensywnych, dlatego ich stosowanie musi być dobrze przemyślane. Nie zawsze [...]

[...] MS, Morrison S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27003452 Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” Hartmann H1, Wirth K, Klusemann M. “Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load”. Sports Med. [...]

Vince Gironda jest jednym z najbardziej znanych kulturystów Złotej Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w [...]

W XXI wieku problemem jest często nadmiar, nie do końca sprawdzonych informacji. W artykule odniosę się do najczęściej powielanych pytań dotyczących planu treningowego. Należy zachować ostrożność, korzystając z internetowych źródeł wiedzy, nigdy nie wiesz, czy autor dobrze zna temat, czy może improwizuje, czerpiąc przypadkowe fragmenty rozmaitych [...]

[...] „doskonałą sylwetkę” przy zmniejszeniu wagi ciała? Podsumowanie Trening kalisteniczny jest ciekawy, ale większy przyrost masy i siły uzyskasz klasycznym treningiem góra/dół, push-pull czy FBW. Nic nie stoi na przeszkodzie, by wplatać tam ćwiczenia kalisteniczne czy plyometryczne. Wbrew internetowej propagandzie, guru treningu kalistenicznego [...]

[...] korzyści przy trenowaniu partii nawet 3-5 x w tygodniu (specyficzne niskoobjętościowe, wysokointensywne sesje ukierunkowane na wzrost siły). Co robić? Wypróbuj treningi push pull, push pull legs, góra/dół oraz trening dzielony (partia 1 x w tygodniu) w rozkładzie na 4-5 dni. Dla każdej osoby optimum może leżeć zupełnie gdzie indziej. Na [...]

[...] tylko do wychudzonych ud, przypominających nogi kobiet (tzw. rurki). Podsumowanie W drodze do idealnej sylwetki warto skorzystać ze sprawdzonych treningów np. góra-dół, push-pull czy FBW. Nie zawsze najnowsze i „najskuteczniejsze” programy z internetu przynoszą spodziewane efekty. Do budowania masy mięśniowej, obok treningu, niezbędna jest [...]

Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci). [...]

[...] seriach to już sporo, a w połączeniu z wyciskaniem wąskim chwytem i to do załamania? Ktoś raczy chyba żartować. I pamiętajmy, że tricepsy atakujemy na sam koniec treningu push, gdy on ma już za sobą kilkanaście serii „orki” w trakcie wariantów wyciskań. Tak, tego rodzaju trening da się zrealizować na symbolicznych ciężarach. Jednak moim [...]

W poprzedniej części tekstu scharakteryzowałem problemy związane ze stosowaniem diety u modelowej, 20-letniej zawodniczki. Nie należy się zbytnio przywiązywać do przedstawionych szczegółów, a wtedy opisane rozwiązania znajdą zastosowanie u większości ludzi borykających się z podobnymi problemami. Tak naprawdę ludzie często lubią komplikować [...]